Силовая тренировка при целлюлите: техника выполнения упражнений - «Антицеллюлитный фитнес»
Женщины часто сомневаются, стоит ли им заниматься силовыми тренировками? Чаще всего сомнения связаны с устоявшимся мифом о том, что поднятие гантелей делает женщину «похожей на мужчину» - неженственной, плотной, большой и неуклюжей. Однако такое мнение далеко от истины: организм женщин просто-напросто не в состоянии вырабатывать такое количество тестостерона, чтобы создать тело, как у профессиональных бодибилдеров. Однако имеющегося в женском организме тестостерона вполне достаточно, чтобы придать мышцам тонус, сделать тело более подтянутым, стройным и упругим.
Более того, исследования показали, что силовые тренировки не только придают мышцам тонус и красивую форму, но одновременно увеличивают и плотность костей. Силовой тренинг помогают предотвратить, а в некоторых случаях даже излечить(!), остеопороз. Регулярные силовые тренировки ускоряют метаболизм, снижают кровяное давление, усиливают циркуляцию крови и лимфы (а нормальный лимфоток - залог отсутствия целлюлита на твоих бедрах и ягодицах), укрепляют соединительные ткани и способствуют сжиганию жиров.
Нельзя недооценить преимущества силового тренинга в борьбе за упругость и гладкость кожи. "У меня был целлюлит на ногах и внутренних частях бедер, но стоило мне начать силовые тренировки, как внешний вид моей кожи значительно улучшился уже через две недели!" - делится Анжелика Миллс (Angelique Millis), фитнес-эксперт.
Силовая тренировка при целлюлите: какие упражнения нужно выполнять?
Если в настоящее время ты не используешь силовые тренировки в своей антицеллюлитной терапии, начни заниматься 2-3 раза в неделю. Тебе нужно включить силовые упражнения силовых тренировок, направленные на наиболее проблемные области. Проработать ноги и ягодицы помогут приседания и выпады с гантелями, жим ногами лежа и сгибание ног лежа на тренажере. Однако прежде чем начать заниматься, детально изучи технику выполнения каждого упражнения - иначе ты можешь травмироваться.Для того, чтобы проработать мышцы пресса, выполняй скручивания, поднимание ног и другие упражнения на пресс. Закончи упражнения на пресс 15-минутной кардиотренировкой на велотренажере или беговой дорожке.
Нагружай разные группы мышц в разные дни, например, в понедельник делай упражнения на ноги, в среду - на руки и спину. Обязательно оставляй свободные дни без тренировок во избежание перетренированности и травм.Техника выполнения антицеллюлитных силовых упражнений
Приседания (с гантелями)
Эффективное силовое упражнения для развития мышц ног и ягодиц.
Преимущественно задействованы мышцы: квадрицепс (передняя часть бедра).
Также работают: икроножные мышцы, ягодицы, бицепс бедра (задняя часть бедра), нижняя часть спины.
Техника выполнения приседаний
Встаньте прямо с гантелями в руках, ладони направлены к телу. Ноги поставьте на ширине плеч, носки ног немного расставлены. Голову держите прямо во время выполнения упражнения, так как наклон головы вниз может привести к потере равновесия. Держите спину прямой. Это исходное положение.
Начните медленно опускать корпус вниз, сгибая колени, но в это время продолжайте держать спину прямой, а голову прямо. Продолжайте опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Если вы выполняете упражнение правильно, угол между голенями и бедром будет 90 градусов. Если же колени выходят за линию, перпендикулярную полу, то на колени приходится излишняя нагрузка, и упражнение выполняется неправильно.
Начните поднимать корпус вверх на выдохе, отталкиваясь пятками от пола во время разгибания колен и возвращения в исходное положение.
Выполните рекомендуемое количество повторений.
Выпады с гантелями
Классическое упражнение, которое считается одним из самых эффективных для "построения" стройных ног.
Преимущественно задействованы мышцы: квадрицепс бедра (передняя часть бедра).Также работают: икроножные мышцы, ягодичные мышцы, бицепс бедра (задняя часть бедра).
Техника выполнения выпадов
Встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках. Это исходное положение.
На вдохе шагните вперед правой ногой примерно на 60 см, левая нога остается на месте сзади на носке, корпус тела опускается вниз, в то время как спина остается перпендикулярной полу. Старайтесь удержать баланс тела. Не позволяйте колену выходить за носок ноги во время опускания вниз, следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу.
На выдохе пяткой правой ноги оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество раз на правой ноге. Затем выполните то же с левой ногой.
Возможно выполнение этого упражнения поочередно на каждую ногу.
Внимание! Это упражнение, которое требует хорошего равновесия. Если у вас проблемы с равновесием, выполняйте упражнение без гантелей, во время выполнения упражнения держитесь за опору.
Новичкам рекомендуется выполнять выпады без гантелей или других утяжелений, только с весом собственного тела - до полного освоения техники упражнения и укрепления мышц.
Жим ногами лежа
Преимущественно задействованы мышцы: квадрицепс бедра (передняя часть бедра).
Также работают: икры, ягодицы, бицепс бедра (задняя часть бедра).
Техника выполнения жима ногами
Упражнение выполняется на тренажере. Ложитесь на тренажер, поместите ноги на середину платформы прямо перед вами (в положении ног на ширине плеч).
Снимите замок безопасности, медленно поднимите платформу, разгибая ноги, пока они не окажутся полностью прямыми. Ноги по отношению к корпусу тела образуют угол 90 градусов. Это исходное положение.
На вдохе медленно опускайте платформу, сгибая ноги в коленях, пока угол между бедром и голенью ноги не станет 90 градусов. На выдохе, используя квадрицепс, выпрямляйте ноги и возвращайте в исходное положение.
Сгибание ног лежа
Сгибание ног лежа - эффективное упражнение на бицепс бедра (задняя часть бедра).
Работают мышцы: бицепс бедра (задняя часть бедра).
Техника выполнения сгибания ног лежа
Ложитесь на скамью для сгибания ног лицом вниз, перекладина сзади ног на несколько сантиметров ниже икроножных мышц. Предпочтительно использовать тренажер со скамьей со сгибом, а не тренажер с плоской скамьей: это позволит лучше задействовать мышцы задней части бедра.
Держите корпус прямым на скамье, убедитесь, что ноги полностью выпрямлены, и возьмитесь за ручки тренажера. Носки ног держите прямыми. Это исходное положение.
На выдохе согните ноги, поднимая перекладину так высоко, как возможно, не отрывая верхнюю часть ноги от скамьи. Как только достигнете верхней позиции, задержитесь на секунду. На вдохе возвращайте ногу в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество раз.