Неудивительно, что к концу дня, когда нам нужно выбрать между походом в спортзал и куском пиццы на ужин, мы предпочитаем последнее. Исследователи считают, что всему этому есть логичное объяснение: наша сила воли не бесконечна и мы устаём от принятия решений, как от любого другого утомительного занятия — иногда нам просто не хватает на это ресурсов.

Что такое усталость от принятия решений?

Термин «decision fatigue», то есть «усталость от принятия решений», придумал специалист по социальной психологии Рой Баумейстер, развивавший теорию Фрейда. В конце прошлого века Баумейстер начал изучать силу воли и принятие решений и пришёл к выводу, что сила воли, которая помогает нам контролировать себя, конечна. Её можно сравнить с мышцами, которые устают от долгих нагрузок: скорее всего, вам будет сложнее, чем обычно, подняться пешком на десятый этаж, если до того вы пробежали пять километров, — с силой воли точно так же.

Эту теорию подтвердили и более поздние эксперименты. В лаборатории Баумейстера провели опыт с участием двух групп студентов. Учёные купили на распродаже несколько недорогих подарков, и первой группе сказали, что они смогут забрать что-то из них себе, но сначала должны выбрать, что им больше нравится. Свеча или футболка? Если свеча — то с каким ароматом? Если футболка — то красная или чёрная? Второй группе не нужно было принимать решения: они просто смотрели на вещи и рассказывали, как часто за последние шесть месяцев они ими пользовались.
Сила воли, которая помогает нам контролировать себя, конечна. Её можно сравнить с мышцами, которые устают
от долгих нагрузок

После этого все участники выполнили задание на самоконтроль: им нужно было держать ладонь в ледяной воде настолько долго, насколько возможно. Если первая группа продержалась в среднем 28 секунд, то вторая, которой не нужно было делать выбор, держалась дольше — в среднем 67 секунд. У испытуемых, которые долго делали выбор, не осталось силы воли на принятие других решений.

К похожим выводам пришли и другие учёные. По данным исследования 2014 года, врачи чаще ошибочно выписывают антибиотики ближе к концу рабочей смены — это более простой и безопасный путь для уставшего специалиста. Другое исследование показало, что судьи с большей вероятностью дадут подсудимому условно досрочное освобождение утром и после перерыва на обед, чем прямо перед обедом, днём или вечером. Можно было бы решить, что дело в плохом настроении, голоде и усталости судей, но всё не так просто. Отказ в условно досрочном освобождении — это более безопасный и лёгкий путь: судья ничем не рискует и просто откладывает решение на потом — при желании он всегда может дать УДО позже.

Когда выбора слишком много

Американский психолог Барри Шварц, автор книги «The Paradox of Choice» и одноимённой лекции TED, говорит, что мы привыкли считать огромный выбор однозначным плюсом, но у него есть и серьёзные недостатки. Большой выбор не только даёт нам свободу в принятии решений, но может и, наоборот, парализовать: вариантов может быть так много, что люди не cмогут ни на что решиться. В качестве примера Шварц приводит исследование своей коллеги: она изучала, как сотрудники крупной компании выбирают пенсионные планы, и обнаружила, что когда количество программ, которые предлагал работодатель, увеличивалось на десять штук, количество людей, которые выбирали их, уменьшалось на два процента. Объяснялось всё довольно просто: сотрудники терялись от количества вариантов и откладывали выбор на потом (а иногда и вовсе не могли собраться с духом и принять решение), тем самым лишая себя возможностей.

Кроме того, у любого выбора есть издержки: у варианта, от которого мы вынуждены отказаться, тоже есть плюсы — и из-за них то, что мы в итоге выбрали, может казаться менее привлекательным. Например, если вы устали и решили остаться дома вместо того, чтобы идти на вечеринку, вы можете думать о том, как весело провели бы время в гостях, и расстраиваться из-за этого — даже если на самом деле этот вариант подходит вам меньше. Чем больше у нас опций, тем легче пожалеть о своём решении — и тем легче представить, что где-то есть идеальный вариант, который нам не удалось найти. Если наш выбор окажется «неидеальным» (а оказаться «идеальным» в такой ситуации он не может), мы начинаем корить себя за ошибку и за то, что могли бы быть умнее.
Чем больше у нас опций, тем легче пожалеть о своём решении — и тем легче представить, что где-то есть идеальный вариант, который нам не удалось найти

«Усталость может порождать постоянное давление ярлыков: как будто каждый выбор, который мы совершаем, определяет нас, диктует нам, кто мы есть, — отмечает психолог Яна Филимонова. — К примеру, в магазинах теперь большой выбор одежды, в отличие от ситуации тридцать или пятьдесят лет назад. Но больше не существует одного на всех понятия „модно“ или „немодно“, „красиво“ или „некрасиво“. Теперь же каждая выбранная вещь как будто что-то говорит о покупателе: его достатке, вкусе, субкультуре, самопрезентации. Получается, что, выбирая осеннюю обувь, я как будто выбираю свою идентичность. Я девушка, которая хочет прежде всего быть модной, или девушка, которая хочет, чтобы ей было удобно, и плюёт на мнение окружающих?»

Психолог отмечает, что, хотя возможностей для выбора стало больше, новые варианты как будто ограничивают человека. Она советует не относиться к выбору вещей слишком серьёзно: ни одна из них не определяет вас как человека.

Если вы думаете, что вы не судья и не врач и усталость от принятия решений для вас не опасна, у нас плохие новости. В эпоху общедоступного интернета и социальных сетей выбора становится только больше: каждый день мы выбираем между вкладкой рабочей почты, фейсбука и, например, сметами в Excel (и хорошо, если не только в пользу второго варианта). Рано или поздно силы воли может не хватить — если вы хоть раз импульсивно заказывали дорогую вещь в онлайн-магазине, не понимая, как это произошло, а потом судорожно считали деньги до зарплаты, вы знаете, что это такое.
У людей, тратящих все ресурсы на то, чтобы свести концы с концами, не остаётся силы воли на учёбу, работу и другие действия, которые помогут улучшить их положение

Для отдельных людей бесконечный выбор может иметь ещё более тяжёлые последствия. Ряд исследователей считает, что усталость от принятия решений — один из факторов, мешающих людям выбраться из тяжёлого экономического положения. Тем, кто испытывает финансовые трудности, приходится чаще делать выбор и принимать больше решений — например, в супермаркете они не могут просто взять первые попавшиеся продукты, а каждая покупка требует тщательного осмысления. Журналист Джон Тирни считает, что стереотипный образ семей с низким доходом, которые питаются гамбургерами и макаронами, объясняется усталостью от решений: так как каждая покупка даётся им с большим трудом, когда они доходят до кассы, им бывает сложнее отказаться от упаковки Skittles или шоколадки. У людей, тратящих все ресурсы на то, чтобы свести концы с концами, не остаётся силы воли на учёбу, работу и другие действия, которые помогут улучшить их положение.

«На мой взгляд, тема принятия решений тесно связана с двумя другими: темой свободы и ответственности за свою жизнь, её авторства. Чем больше свободы (а значит, и ответственности за себя) у человека, тем больше решений ему приходится принимать. Это происходит как на уровне глобальных жизненных выборов, так и на уровне повседневных решений, — отмечает Филимонова. — Например, если у меня свободный график и частичная занятость, я каждый день должна решать, когда делать то или иное дело. Можно сделать его сейчас или отложить? Перепоручить кому-то? Брать ли ещё один проект или уже не потяну? Как это скажется на моих отношениях с клиентами, с заказчиками, на моём доходе, и в результате — на будущем? Получается, что из таких маленьких ежедневных выборов в конце концов складывается жизнь».

По мнению специалиста, это осознание со временем может начать давить на человека, особенно склонного к тревожности и сверхответственности: у него может возникнуть ощущение усталости и желание больше ничего не решать. «Тут бывает полезно вспомнить, что, хотя свободы у человека много, он всё равно не ответственен за всё. Если вы считаете, что в целом делаете достаточно, даже если вы совершите ошибку и примете неверное решение — получится ценный опыт, который наверняка пригодится в будущем», — отмечает она.

Как с этим справиться

Хорошая новость в том, что с усталостью от принятия решений можно справиться — или по крайней мере построить жизнь так, чтобы у вас оставались силы на более важные вопросы. Например, мозгу, как и другим органам, нужна энергия — возможно, вам просто не хватает глюкозы, нужно перекусить или сделать перерыв.

Ещё один хороший способ облегчить себе жизнь — планирование. Например, важные решения лучше принимать с утра, когда вы не устали от остальных дел и вопросов, — это же касается и ответственных рабочих задач. Облегчить жизнь помогает и рутина: если вы запланируете, что будете ходить в спортзал по вторникам и четвергам, вам не нужно будет каждый вечер мучительно решать, идти на тренировку или нет.

Можно минимизировать менее важные решения — например, последовать примеру Марка Цукерберга или Стива Джобса и выбирать на каждый день примерно одинаковую одежду — это поможет сэкономить энергию. Если это для вас слишком радикальный путь, можно обратить внимание на капсульный гардероб или пересмотреть, как ваша одежда сочетается друг с другом, и составить несколько готовых луков. Существует даже термин «предупреждающий дизайн» — им обозначают такой дизайн, который помогает освободиться от ежедневных мелких решений. Например, вместо того, чтобы вы, придя в кофейню, долго выбирали напиток из меню, система сама подсказывает, какой напиток вам подойдёт — в зависимости от времени суток и ваших предпочтений (примерно так же, как бариста мог бы спросить: «Вам как обычно?»).

Ключ к тому, чтобы справиться с усталостью от принятия решений, не в том, чтобы постоянно рассчитывать на свою силу воли, а в том, чтобы знать, когда она, наоборот, может дать сбой, и избегать таких ситуаций

Есть и более мелкие приёмы: например, если вам нужно принять какое-то не очень важное решение, можно поставить временной лимит: если вы чувствуете, что думаете о каком-то вопросе слишком долго, посчитайте до трёх и действуйте. Можно попробовать уменьшить количество вариантов: подумайте, что для вас важнее, и обращайте внимание только на эту характеристику. Например, если вы никак не можете решить, куда поехать в отпуск, подумайте, что нужно вам больше: если вы хотите пассивно отдохнуть и ни о чём не думать, вряд ли стоит рассматривать горнолыжные курорты.

Рой Баумейстер считает, что ключ к тому, чтобы справиться с усталостью от принятия решений, не в том, чтобы постоянно рассчитывать на свою силу воли, а в том, чтобы знать, когда она, наоборот, может дать сбой, и избегать таких ситуаций. «Даже самые мудрые люди не примут хорошие решения, пока они не отдохнули и у них низкий уровень глюкозы. — отмечает он. — Поэтому по-настоящему мудрые люди не принимают решение о реструктуризации компании в четыре часа дня. Они не берут на себя серьёзные обязательства за коктейлем. А если им нужно принять решение к концу дня, они знают, что лучше не делать это на пустой желудок».

Другие исследователи, изучающие самоконтроль, считают, что всё ещё проще: если сила воли устаёт, как мышца, то, значит, её можно тренировать, как любую другую мышцу. Другими словами, после того как вы две недели кропотливо ведёте дневник питания в специальном приложении, вам будет легче сделать выбор в пользу сбалансированного питания. После месяца занятий спортом — вытащить себя из дома в спортзал. Главное — начать.