Первое упражнение, которое приходит на ум, когда речь идёт о тренировке ног - приседания. На втором месте - выпады. Эти упражнения, безусловно, хороши, они действительно позволяют проработать ягодицы и мышцы бёдер. Однако не для всех одинаково полезны: однозначно не рекомендуются приседания, особенно с большим весом, при наличии проблем со спиной; «включить» нужные мышцы во время выполнения таких базовых упражнений получается не у всех; да и адаптацию и снижение мышечного отклика при выполнении одних и тех же упражнений постоянно никто не отменял. Поэтому очень полезно включать в тренировочную программу новые упражнения, использовать изолированные движения и работать в непривычных плоскостях и амплитудах. Поговорили с Юлией Гуляевой, экспертом XFIT в России, и узнали об альтернативных упражнениях, которые помогут сделать бедра стройными и красивыми. Приседания на одной ноге Встаньте на одну ногу и выполните обычное приседание, но на одной ноге. При этом голенью ноги на весу тянитесь к полу, стараясь опуститься как можно ниже. Техника выполнения здесь примерно такая же, как и при классических приседаниях: распределяйте вес по стопе равномерно, не заваливайтесь на переднюю ее часть; тяните таз к полу, а макушкой вытягивайтесь вверх, все время создавая осевое вытяжение в теле, которое не позволит завалиться вперёд и округлить спину; смотрите перед собой и раскрывайте плечи. Из нюансов - контролируйте положение таза, противодействуя ротации: подвздошные кости должны оставаться на одном уровне над полом и быть направленными строго вперёд. Выполните 15-20 повторений на каждую ногу. Хип хинч с разворотом Данное упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, а также тренирует мышцы кора и развивает баланс. Встаньте на правую ногу и наклонитесь примерно под 45-60 градусов к полу. Опорная нога чуть согнута в колене, вес тела равномерно распределён по стопе. Нога на весу может быть немного согнута, подвздошные кости на одном уровне над полом. Подтягивайте живот, удерживайте позвоночник прямым, не округляя спину. На вдохе раскройте таз, как на фото, разворачиваясь вбок так, чтобы левая подвздошная кость оказалась выше правой, на выдохе вернитесь в исходное положение или даже опустите левую подвздошную кость ниже правой. Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону. Хип хинч с резиной Исходное положение: стоя на левой ноге, корпус наклонён вперёд, амортизатор удерживается левой стопой и правой рукой. Не разворачивайте таз и плечи, подвздошные кости должны быть на одном уровне над полом, удерживайте позвоночник прямым, не округляйте поясницу, подтяните живот, раскройте грудную клетку. Тянитесь макушкой вперёд, не запрокидывая голову, а правой ногой - назад. На выдохе выпрямитесь, удерживая баланс на одной ноге. Старайтесь прочувствовать, как при этом дополнительно нагружаются задняя поверхность бедра и ягодица на левой ноге. На вдохе вернитесь в исходное положение. 15-20 повторений на каждую ногу. Дотягивания Это упражнение представляет собой нечто среднее между приседаниями на одной ноге и румынской тягой (хип хинчем). Встаньте на правую ногу, а левой на вдохе потянитесь назад как можно дальше (для этого немного согните опорную ногу). Чтобы проработать мышцы во всех плоскостях, тянитесь не только строго назад, но и по диагонали наружу (влево, как на фото) и внутрь (вправо). Корпус при этом чуть наклоняется вперёд, но не слишком. На выдохе каждый раз возвращайтесь в вертикальное положение, но не опускайте левую стопу на пол. Сделайте 30 разнонаправленных движений на каждую ногу. Ягодичный мост на одной ноге Данное упражнение позволяет изолированно проработать ягодичные мышцы и при этом полностью убирает осевую нагрузку с позвоночника за счёт горизонтального положения. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза параллельно друг другу. На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и отталкиваясь стопами от пола. Колени при этом направлены строго вверх, не заваливайте их ни внутрь, ни наружу. На очередном выдохе поднимите правую ногу, как на фото. При этом таз не должен разворачиваться, подвздошные кости остаются на одной уровне над полом. На выдохе опустите таз вниз, слегка касаясь ягодицами пола и оставляя опору на одной ноге, но не расслабляйтесь, не опускайтесь полностью на пол. На выдохе снова вытолкните таз вверх. Сделайте 20-25 повторений на каждую ногу.