Приседания, выпады, махи, которые сделают ягодицы подтянутымиЕсли вы не успели привести себя в форму, то приготовьтесь к ежедневным тренировкам. В помощь вам советы от инструктора фитнес-клуба World Class Дарьи Гуляйчук. Она подобрала 5 упражнений для самой аппетитной части женского тела. ПРИСЕДАНИЯ Вечная классика в борьбе за округлую попу как у Ким Кардашьян. Но даже такое, на первый взгляд, простое упражнение нужно делать правильно, иначе есть риск накачать не те мышцы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, носки в стороны, взгляд направлен вперед. Движения: на вдохе присядьте (как будто собираетесь сесть на стул). На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Совет: спину держите ровно, пятки не отрывайте от пола. Варианты: приседания можно делать по-разному, например, задействуя разные мышцы ног, но во всех случаях тренируя ягодицы. Самые эффективные – неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами. ВЫПАДЫ Делая выпады, вы практически семимильными шагами идете к идеальным ягодицам. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны друг другу, взгляд направлен вперед. Движения: на вдохе выполните шаг назад на носок и согните ноги в коленях (как будто делаете предложение своей будущей великолепной фигуре). На выдохе вернитесь в исходную позицию. Совет: расправьте грудь, выпрямите спину. Варианты: выпады можно делать не только вперед, но и назад. ПОЛУМОСТИК С ОПОРОЙ НА СКАМЬЮ Самое главное достоинство этого упражнения в его одновременной эффективности и удобстве. Исходная позиция: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на скамье. Движения: на вдохе поднимите ягодицы, опираясь на ступни. Удерживайте это положение 2-5 секунд. Опуститесь, не касаясь пола. Совет: в этом упражнении основной упор идет на ягодицы и пресс. Шея, плечи и ноги не должны быть напряжены. Варианты: полумостик (или «ягодичный мостик») можно выполнять и без скамьи. А можно и в развернутом варианте, чтобы задействовать разные группы мышц: на плечах с вытянутыми наверх руками, на мяче, на одной ноге. Для второго упражнения поднимите вторую ногу, образуя прямую линию с бедром согнутой ноги. МАХИ НАЗАД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА В народе это упражнение окрестили «ослиным брыканьем», но несмотря на такое забавное название, ягодицы после него становятся идеальными. Исходная позиция: на коленях, упор на прямые руки. Движения: рисуйте воображаемый круг ногой, согнутой под углом в 90 градусов. Совет: спина прямая, следите за тем, чтобы ноги были согнуты под правильным углом. Варианты: если вам тяжело выполнять это упражнение, обопритесь на согнутые в локтях руки. Также есть различные варианты махов: назад вытянутой ногой, вбок ногой, согнутой под углом 90 градусов, вбок вытянутой ногой, из положения стоя. ПОДЪЕМЫ ТОРСА С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ Это упражнение помогает растянуться и расслабиться после изнурительной тренировки. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, палку поместить на трапециевидных мышцах или чуть ниже (примерно на уровне лопаток). Движения: сделайте вдох и наклонитесь с максимально прямой спиной. Особое внимание при сгибании уделите тазобедренному суставу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выдох. Совет: выполняйте упражнение медленно, прислушиваясь к ощущениям.