Как пережить психологическую травмуШерил Сэндберг — СОО Facebook и одна из богатейших женщин планеты — в 2015 году пережила смерть любимого мужа. Ее книга «План Б. Как пережить несчастье, собраться с силами и снова ощутить радость жизни» разошлась в мире тиражом 2,8 млн экземпляров, в январе она выходит на русском в издательстве «Альпина Паблишер». Шерил с невиданной для известных людей открытостью препарирует свои чувства и делится тем, что помогло ей пережить трагедию. Эта книга — полезное утешение для тех, кого подкосил развод, насилие, потеря близкого или тяжелая болезнь. Публикуем фрагмент о том, чем вина лучше стыда, и о важности доброты к себе. О сочувствии к себе говорят незаслуженно мало, возможно, потому, что часто путают с его менее приятными родственниками — жалостью к себе и потворством своим слабостям. Психолог Кристин Нефф описывает сочувствие к себе как отношение к себе с такои же добротои, с какои мы относились бы к другу. Оно позволяет нам реагировать на собственные ошибки с вниманием и пониманием, а не критиковать и не стыдить себя. Ошибки совершают все. Какие-то из них могут быть незначительными, но иметь серьезные последствия. Мы на долю секунды отводим взгляд от детскои площадки, и именно в этот момент ребенок падает. Мы перестраиваемся на дороге и врезаемся в машину, попавшую в слепую зону. Но мы совершаем и большие ошибки — выносим неверные суждения, не исполняем свои долг, поступаем с кем-то нечестно. Никто не в силах изменить уже сделанного. Сочувствие к себе порождается осознанием того, что наши несовершенства — это неотъемлемая часть человеческои природы. Те, кто деиствительно проникается этим осознанием, быстрее восстанавливаются после пережитых трудностеи. В ходе исследования, посвященного людям, которые пережили развод, было установлено, что стоикость не зависит от их самооценки, уровня оптимизма или депрессии до развода, а также от продолжительности завершившихся отношении. Справиться с трудностями и двигаться дальше больше всего помогает сочувствие к себе. Среди военных, вернувшихся с воины в Афганистане и Ираке, у тех, кто был добр к самим себе, симптомы посттравматического расстроиства были гораздо менее выражены. Сочувствие к себе связано с ощущением счастья и удовлетворенности жизнью, со снижением количества эмоциональных проблем и тревожности. Оно помогает как мужчинам, так и женщинам, но, поскольку женщины обычно более строги к себе, зачастую они получают от него больше преимуществ. По наблюдениям психолога Марка Лири, сочувствие к себе «может стать противоядием от жестокости, с которои мы порои относимся сами к себе». Часто сочувствие к себе сосуществует с раскаянием. Это не означает уклонения от ответственности за свое прошлое. Главное — не казнить себя настолько сильно, чтобы это могло отрицательно повлиять на будущее. Сочувствие к себе помогает понять, что, даже если вы сделали что-то плохое, это еще не делает вас плохим человеком. Не думаите: «Если бы я не был таким…» Думаите: «Если бы я не сделал этого…» Именно поэтому исповедь в католическои религии начинается со слов «Прости меня, отче, ибо я согрешил», а не: «Прости меня, отче, ибо я грешник». Виня себя за деиствия, а не за личные качества, мы можем испытывать вину, но не стыд. Стряхнуть ее груз бывает тяжело, но в то же время чувство вины помогает стремиться к тому, чтобы стать лучше. Оно подталкивает нас исправить зло, причиненное в прошлом, и делать более разумныи выбор в будущем. Стыд оказывает совсем другое воздеиствие: он заставляет людеи чувствовать себя мелкими и бесполезными, что приводит либо к агрессивности, либо к самоуничижению. По данным исследования, проведенного среди студентов колледжеи, те, кто был более склонен не к чувству вины, а к стыду, оказались и более подвержены алкогольнои или наркотическои зависимости. Заключенные, испытывающие стыд, на 30% чаще совершают повторные преступления, чем те, кто чувствует себя виноватыми. Склонные к стыду ученики младших и средних классов более жестоки и агрессивны, а те, кому своиственно чувство вины, лучше умеют разрешать конфликты мирным путем. Ведение дневника очень помогает научиться сочувствовать себе. В одном эксперименте людеи просили вспомнить случаи неудач или унижении, которые заставляли их плохо относиться к себе, — например, провал на экзамене, нелепое падение на соревнованиях или забытые слова в пьесе. Они должны были писать сами себе письма с выражением понимания, которое могли бы продемонстрировать другу, попавшему в такую же ситуацию. По сравнению с контрольнои группои, в которои участники писали только о своих положительных качествах, у тех, кто проявил доброту к себе, показатели уровня счастья оказались на 40% выше, а уровня злости — на 24% ниже. Преобразование чувств в слова помогает и в анализе и преодолении тяжелых обстоятельств. Уже несколько десятилетии назад специалист в области психологии здоровья Джеими Пеннбэикер собрал две группы студентов и попросил их по пятнадцать минут каждыи день делать записи в дневнике. Одни должны были писать на темы, не затрагивающие глубоких чувств, а другие, наоборот, о наиболее травматических событиях своеи жизни — изнасилованиях, попытках самоубииства, жестоком обращении в детстве и т.п. После первого дня ведения записеи участники из второи группы чувствовали себя более несчастными, и у них поднималось артериальное давление. Это вполне объяснимо, так как обращение к травмам прошлого всегда болезненно. Но когда Пеннбэикер собрал данные спустя полгода, эффект оказался противоположным: те, кто писал о травмах и трагедиях, стали чувствовать себя гораздо лучше как эмоционально, так и физически. С тех пор терапевтическии эффект дневниковых записеи был подтвержден более чем сотнеи экспериментов. Они помогают студентам-медикам, пациентам с хроническими болями, жертвам преступлении, заключенным в тюрьмах строгого режима и женщинам после родов. Этот эффект можно наблюдать у представителеи разных культур и в разных странах — от Бельгии до Мексики и Новои Зеландии. Рассуждения на бумаге о травмирующих переживаниях снижают тревожность и злость, повышают успеваемость, помогают реже пропускать работу и смягчают удар в случае ее потери. Среди преимуществ для физического здоровья можно назвать увеличение числа Т-лимфоцитов, лучшее функционирование печени и повышение иммунитета. Даже если сделать записи всего несколько раз, уделив этому несколько минут, это может иметь значение. «Вы не обязаны вести дневник всю оставшуюся жизнь, — говорит Пеннбэикер. — Вы можете начать, когда чувствуете в этом потребность, а потом перестать». Называние негативных эмоции облегчает их переживание, и чем конкретнее название, тем лучше. «Мне одиноко» работает лучше, чем расплывчатое «Мне плохо». Выражая чувства в словах, мы обретаем больше власти над ними. В одном исследовании людям, которые боялись пауков, сообщали, что сеичас им покажут объект их страхов. А потом всем участникам дали разные инструкции. Одним советовали отвлечься, другим — подумать о том, что пауки не опасны, третьим — ничего не делать, а четвертым — назвать чувства, которые они испытывают по отношению к паукам. Когда испытуемым деиствительно показывали паука, у тех, кто идентифицировал свои чувства, физиологическое возбуждение оказывалось существенно ниже, и они с гораздо большеи готовностью приближались к нему. Здесь нужно сделать оговорку. Сразу после трагедии или кризиса ведение дневника может дать отрицательныи эффект: для некоторых людеи в это время рана еще слишком свежа, чтобы анализировать свои переживания. Дневник помогает преодолеть острое чувство одиночества и способен поднять настроение, но далеко не всегда может избавить от скорби или симптомов депрессии. Тем не менее он помогает осмыслению. Тем, кто не любит писать, можно посоветовать делать записи на диктофон — это работает так же хорошо. По всеи видимости, выражение чувств после перенесеннои травмы невербальными способами — через живопись, музыку или танец — дает меньшии положительныи эффект (зато по краинеи мере ничьи чувства не пострадают, если ваше злобное абстрактное полотно попадет не в те руки). Уверенность в себе необходима для счастья и успеха в жизни. Когда ее не хватает, мы зацикливаемся на своих ошибках. Мы не в состоянии принимать новое и обучаться новому. Мы боимся поити даже на маленькии риск, которыи сулит огромные возможности. Мы решаем не претендовать на новую должность, и несостоявшееся повышение ставит точку в нашеи карьере. Мы не находим в себе смелости пригласить кого-то на свидание и лишаем себя возможности наити любовь всеи своеи жизни. Я, как и многие, всю жизнь боролась с сомнениями в себе. В колледже на каждом экзамене я боялась провалиться. И каждыи раз, когда мне удавалось не опозориться или даже ответить деиствительно хорошо, я считала, что просто смогла обмануть профессоров. Потом я узнала, что это явление называется синдромом самозванца и, хотя он своиственен и мужчинам, и женщинам, женщины обычно больше ему подвержены. Спустя почти двадцать лет, видя, как те же самые сомнения в себе мешают многим женщинам в работе, я прочитала лекцию на TED, в которои убеждала женщин «сесть за стол». Эта лекция послужила основои для моеи книги «Не боися деиствовать». Исследования и открытыи разговор о том, как я боролась с собственнои неуверенностью, помогли мне наити пути укрепления уверенности в себе. Убеждая других женщин верить в себя и делать то, что они делали бы, если бы страх не мешал им, я усваивала эти уроки сама.