Протокол Табата – высокоинтенсивная интервальная тренировка, завоевавшая успех и признание во всем мире. Трудно поверить, но факт: лишь 4 минуты правильно выполненного тренинга по силе нагрузки будут эквивалентны 40-45 минутам обычной кардиотренировки (например, занятиям на беговой дорожке или велотренажере).

Кому подходит протокол Табата?

Протокол Табата универсален: он подходит и тем, кто хочет похудеть и уменьшить объемы тела, и тем, кто решил придать телу рельеф: все определяется выбранными для протокола упражнениями.

Протокол Табата отлично подойдет и тем, у кого избыточный вес сопровождается целлюлитом. Это идеальное решение для борьбы с целлюлитом в домашних условиях.

За счет чего происходит уменьшение или даже полное исчезновение целлюлита при регулярном выполнении протокола Табата? За счет того, что выполняемые в рамках протокола упражнения активизируют кровообращение в проблемных зонах, устраняют застои лимфы в тканях, способствуют устранению избыточной жидкости, ускоряют обмен веществ как на макро-, так и на микроуровне. При целлюлите 2-й или начальной 3-й степени кожа станет гораздо более подтянутой и упругой уже через месяц занятий (при том, что заниматься нужно всего 4 минуты в день - и не ежедневно).

Протокол Табата: история

Тренировка Табата (протокол Табата) была предложена японским спортивным врачом и ученым Изуми Табатой. Еще в 90-е годы прошлого века он разработал собственную методику, которую сегодня активно используют в самых разных видах спорта, в том числе - в профессиональном и любительском фитнесе. В чем секрет популярности протокола Табата? В том, что с минимальными затратами времени достигаются три цели:

• быстрое сжигание жира;
• увеличение выносливости;
• построение мускулатуры.

Как выполнять протокол Табата?

Начинать нужно обязательно с разминки: в течение 2-3 минут выполняйте любые несложные упражнение (махи, наклоны, приседания, скручивания), чтобы разогреть мышцы. Без разминки выполнять протокол Табата нельзя!

На протяжении 20 секунд выполняйте выбранное для протокола упражнение (о том, какие упражнения выбрать, написано ниже). Интенсивность выполнения должна быть максимальной: в этом залог эффективности ваших тренировок. Никаких пауз и остановок во время 20-секундной фазы! Вы должны ощущать жжение и напряжение в мышцах. Затем отдохните 10 секунд.

Повторите этот цикл (20 секунд упражнений - 10 секунд отдыха) еще 7 раз.

Какие упражнения подходят для протокола Табата?

Лучшими упражнениями для Табата являются комплексные упражнения, т.е. те, при выполнении которых задействованы крупные группы мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка, прыжки со скакалкой. Тем, кто хочет не только сбросить вес, но и избавиться от целлюлита, нужно выбирать упражнение, нагружающие соответствующие зоны - бедра и ягодицы (например, приседания и выпады), мышцы пресса (например, скручивания лежа на полу).

Как засекать время при тренировках Табата?

Очень важно точно, а не "на глаз" придерживаться хронометража, четко соблюдая 20-секундные фазы работы и 10-секундные фазы отдыха. Для этого можно использовать обычный таймер (например, на электронных часах или мобильном телефоне) или специальный таймер для протокола Табата:

Насколько эффективен протокол Табата?

В ходе научных экспериментов было установлено, что четыре минуты тренировки по системе Табата эффективнее, чем часовая кардиотренировка на выносливость. Экспериментальная группа, которая занималась обычными кардиоупражнениями, сжигала вдвое больше калорий, чем группа, которая выполняла Табата-тренировки. Тем не менее, в конце эксперимента у спортсменов, которые занимались по протоколу Табата, потеря подкожного жира была в девять раз больше, чем у их коллег.