Каждая женщина мечтает иметь упругие и подтянутые ягодицы. Какие упражнения помогут добиться желаемого результата?

Рассказывает инструктор групповых программ московской фитнес-студии "Workout" Ирина Зайцева.

Проблема

Если вашу работу можно назвать сидячей, а на походы в спортклуб у вас совсем нет времени, вы входите в "группу риска". Ягодицы – это крупная мышечная группа, которая быстро и легко набирает тонус. Однако без соответствующей нагрузки они быстро становятся вялыми. А из-за того, что кровообращение в этой области не слишком активно, здесь часто "поселяется" целлюлит.

Цель комплекса

Убрать лишние жировые отложения, привести мышцы в тонус. Сделать ягодицы более упругими и подтянутыми. Устранить или минимизировать вызванную целлюлитом "бугристость" кожи на ягодицах.

Тренировка

Если вы хотите избавиться от жировых отложений и укрепить мышцы, оптимальной для вас будет тренировка в статодинамическом режиме. Смысл ее заключается в том, что вам нужно удерживать определенное положение и одновременно выполнять движения. Именно такая тренировка дает наибольший эффект. Упражнения выполняются в довольно медленном темпе. Но мышцы при этом находятся в постоянном напряжении за счет удерживаемого положения.

Важно, что это не только силовая, но и аэробная нагрузка. При выполнении упражнения кислород активно поступает в мышцы. Это способствует скорейшему "сжиганию" жира в проблемной зоне. Для получения оптимальных результатов тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение в 2 подхода по 16 раз в каждом.

Не забывайте о том, что ягодицы – это очень активная группа мышц. Они участвуют в большинстве выполняемых нами движений. Поэтому тренировать их можно, катаясь на роликовых или обычных коньках, а также на велосипеде. Даже простой подъем на несколько этажей по лестнице – это уже хорошая нагрузка для ягодиц.

Питание

Пытаясь похудеть, многие исключают из своего рациона мясо, рыбу и молочные продукты. Так делать не стоит. Эти продукты содержат необходимый нашему организму белок. Нехватка его может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Для того чтобы похудеть, уменьшайте потребление жиров и "простых" углеводов. Тогда жировая прослойка будет уменьшаться, а мышцы укрепляться.

Не забывайте соблюдать правильный питьевой режим. Достаточное количество жидкости в организме - залог успешного похудения.

Комплекс упражнений для ягодиц

Упражнение 1
Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Поставьте стопы на ширине плеч и пододвиньте их как можно ближе к ягодицам. Оторвите ягодицы от пола. Опускайте и поднимайте таз, работая с небольшой амплитудой. Постарайтесь не опускать ягодицы на пол до окончания упражнения.

Упражнение 2
Встаньте на колени. Упритесь предплечьями в пол. Поставьте колени на ширине плеч. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Для этого расслабьте мышцы живота, а потом напрягите их и опустите лопатки. Правую ногу нужно вытянуть назад, параллельно полу. Работайте с небольшой амплитудой, поднимая и опуская таз. Во время упражнения нога не должна касаться пола. На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться неподвижным.

Упражнение 3
Приседания. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота. Слегка согните ноги в коленях и опустите таз. Задержитесь в этой позе, затем повторите упражнение несколько раз в течение 1 минуты. При выполнении этого упражнения укрепляются также мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение 4
Лягте на пол на правый бок. Положите под голову согнутую в локте правую руку. Ноги вместе, носки вытянуты. Левую ладонь поставьте на пол перед собой для опоры. Сведите лопатки и напрягите мышцы пресса. Слегка приподнимите левую ногу и медленно сделайте движение сначала вперед, а затем назад. Повторите упражнение 6 раз, а затем перевернитесь на другой бок.

Упражнение 5
Лягте на живот, вытянув ноги. Носки и пятки держите вместе. Предплечьями и ладонями упритесь в пол. Сведите лопатки и напрягите пресс. Оторвите бедра от пола и поднимитесь на носки. Ваше тело должно образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Когда вы оторвали корпус от пола, все мышцы тела должны быть напряжены. Особенно это касается мышц ягодиц и пресса. Иначе поясница будет провисать.

Наталья Сходнова