От чего зависит ваше здоровье? Что провоцирует заболевания, которые у вас иногда находят? В духе современных представлений вы наверняка назовете питание, вредные привычки, двигательную активность — но вряд ли упомянете режим дня. Это что-то из жизни детсадовцев и школьников, а взрослые люди, слава богу, сами определяют, когда им ложиться спать и идти обедать. А вот и нет: наши циркадные ритмы предопределены, и если им следовать, можно избежать многих проблем — от лишнего веса до психических заболеваний. Для того чтобы узнать, нарушается ли ваш циркадный код, пройдите тест.

Циркадные ритмы — это биологические процессы, которые происходят в организме в течение суток. Каждая клетка тела человека содержит в себе часы, запрограммированные на включение и выключение тысяч разных генов в разное время дня или ночи.

Жить в соответствии с этими природными ритмами — значит сохранять здоровье, но современная цивилизация часто провоцирует человека отказываться от следования своим биологическим часам ради развлечений или работы. Восстанавливая циркадные ритмы, мы можем обратить вспять некоторые из хронических заболеваний, ускорить процессы выздоровления и даже вернуть себе хорошее здоровье.

Многие из нас недостаточно много спят, не придерживаются четкого режима питания, не занимаются физическими упражнениями — или занимаются в не подходящее для этого время. Понимание того, какие факторы нарушают работу ваших циркадных часов, поможет произвести мелкие изменения, способные прибавить к жизни долгие годы крепкого здоровья.

Физическое здоровье

• Говорил ли вам врач, что у вас избыточный вес? Да/Нет


• Диагностировали ли у вас преддиабет или диабет? Да/Нет


• Принимаете ли вы рецептурные препараты от какого-то из следующих хронических заболеваний/состояний: ишемической болезни сердца, кровяного давления, повышенного уровня холестерина, астмы, кислотного рефлюкса, боли в суставах или бессонницы? Да/Нет


• Принимаете ли вы безрецептурные препараты от кислотного рефлюкса, боли, аллергии или бессонницы? Да/Нет


• Есть ли у вас проблемы с регулярностью менструального цикла? Да/Нет


• Испытываете ли вы приливы или нарушения сна, связанные с менопаузой? Да/Нет


• Ощущаете ли вы понижение либидо? Да/Нет


• Диагностировали ли у вас какую-нибудь болезнь, связанную с хроническим воспалением, например, рассеянный склероз или воспалительные заболевания кишечника? Да/Нет


• Испытываете ли вы частые боли в пояснице? Да/Нет


• Диагностировали ли у вас апноэ сна? Да/Нет


• Храпите ли вы? Да/Нет


• Просыпаетесь ли вы с заложенным носом или насморком? Да/Нет


• Испытываете ли вы частые боли в животе, изжогу или несварение? Да/Нет


• Испытываете ли вы частые головные боли? Да/Нет


• Устают ли у вас глаза в конце дня? Да/Нет

Ментальное здоровье

• Часто ли вы испытываете состояние тревоги и беспокойства? Да/Нет


• Часто ли вы пребываете в плохом или подавленном настроении? Да/Нет


• Есть ли у вас проблемы с вниманием и сосредоточенностью? Да/Нет


• Ощущаете ли вы затуманенность сознания или отсутствие концентрации? Да/Нет


• Часто ли вы теряете вещи, такие как очки, зарядное устройство, ключи? Да/Нет


• Забываете ли вы имена и лица людей? Да/Нет


• Полагаетесь ли вы на ежедневник или списки дел? Да/Нет


• Чувствуете ли вы усталость во второй половине дня? Да/Нет


• Просыпаетесь ли вы с ощущением усталости? Да/Нет


• Диагностировали ли у вас посттравматическое стрессовое расстройство? Да/Нет


• Диагностировали ли у вас синдром дефицита внимания и гиперактивности, расстройство аутистического спектра или биполярное расстройство? Да/Нет


• Испытываете ли вы тягу к определенным видам пищи? Да/Нет


• Чувствуете ли вы, что вам не хватает силы воли, чтобы справиться с пищевыми пристрастиями? Да/Нет


• Говорили ли вам, что у вас раздражительный характер? Да/Нет


• Есть ли у вас проблемы с принятием решений? Да/Нет

Поведенческие привычки

• Делаете ли вы меньше 5 тысяч шагов в день? Да/Нет


• Проводите ли вы меньше одного часа в день на улице при дневном свете? Да/Нет


• Занимаетесь ли вы физическими упражнениями после 9 часов вечера? Да/Нет


• Проводите ли вы перед сном больше одного часа за компьютером, со смартфоном или перед телевизором? Да/Нет


• Выпиваете ли вы после ужина одну или несколько порций спиртного (коктейлей, вина или пива)? Да/Нет


• Забываете ли вы пить воду в течение дня? Да/Нет


• Пьете ли вы кофе, чай или содовую с кофеином во второй половине дня или вечером? Да/Нет


• Употребляете ли вы шоколад, продукты с высоким содержанием углеводов (пончики, пиццу), энергетические напитки для повышения уровня работоспособности? Да/Нет


• Наедаетесь ли вы до отвала в конце дня, даже если не голодны? Да/Нет


• Едите/пьете ли вы что-нибудь (кроме воды) после 7 часов вечера? Да/Нет


• Спите ли вы с включенным светом? Да/Нет


• Всегда ли вы отводите на сон и отдых менее 7 часов в сутки? Да/Нет


• Нужен ли вам будильник, чтобы просыпаться по утрам? Да/Нет


• Есть ли у вас привычка наверстывать упущенный сон по выходным? Да/Нет


• Всегда ли вы едите, когда вам предлагают пищу, даже если не голодны? Да/Нет

Оцените свои ответы

Большинство из нас ответят "да" как минимум на несколько из предложенных выше вопросов. Это неудивительно (хотя и ненормально), потому что в жизни каждого из нас наблюдается некоторое рассогласование циркадных ритмов.

В разделах, посвященных физическому и ментальному здоровью, многие из нас могут ответить утвердительно на один или два вопроса, но наличие трех и более ответов "да" в каждом разделе можно считать признаком того, что ваши циркадные ритмы не оптимальны.

К тому же вы можете счесть некоторые симптомы вполне безобидными и незначительными, поскольку такие же признаки наблюдаются у многих ваших сверстников или коллег. Однако то, что свойственно многим, не всегда является нормальным.

В разделе о поведенческих привычках каждый утвердительный ответ указывает на возможный сбой в работе циркадных часов. У многих людей обычно набирается пять или более ответов "да", и это означает, что в их распоряжении есть много разных способов, которые помогут им оптимизировать свой режим дня и остаться здоровыми.

Автор