Как не крутите , а от питания зависит очень многое — как минимум то , как мы выглядим и как себя чувствуем . Обычно о том , что лежит в тарелке , начинают задумываться , когда хотят похудеть и / или оздоровиться , но на самом деле грамотный рацион способен помочь помолодеть . Мы попросили ш еф - повар а , основател я онлайн - академии здорового питания «ЗОЖигай» и автор а мастер - классов по anti-age кухне Сергея Леонова дать несколько советов по питанию , которые позитивно влияют на внешность . Сергей Леонов шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по anti-age кухне № 1: Питание должно быть с противовоспалительным эффектом Висцеральный жир — это не только естественная жировая клетчатка в теле , но и скопление всевозможных воспалений . Если его уровень выше нормы , а в идеале он должен составлять 10%-20% массы тела , то хронических воспалений становится слишком много , а это способствует процессам стремительного старения и развити я возрастных заболеваний . Чтобы притормозить эти негативные последствия и поменять ход игры , советую придерживаться п ротивовоспалительн ой диет ы , то есть богат ой антиоксидантами и полифенолами . Рекомендации : • Добавьте в свой рацион большое количеств о фруктов и овощей . • Не забывайте про цельнозерновы е продукт ы : н ут , чечевиц у , гречк у , разный рис , целозерновую паста — т ут прям есть , где разгуляться и можно спокойно подобрать для себя оптимальные вариант ы , удовлетворяющие ваши вкусы . • Использ уйте полезны е жир ы , таки е как оливковое масло . • Регулярно ешьте рыб у , богат ую омега -3 жирными кислотами . Я на курсе « Anti-age кухня» подготовил новые , классные и простые рецепты рыбы — соленой , маринова н ной , запече н ной , томленой и другой . № 2 : Поддержите синтез коллагена и эластина изнутри Коллаген и эластин — ключевые белки , обеспечивающие упругость и эластичность кожи . С возрастом процесс их синтез а снижается , что приводит к потере тонуса и появлению морщин . Питание может сы грать важную роль в поддержке уровня этих белков . Рекомендации : • В вашем рационе обязательно должны появиться продукт ы с витамином C ( цитрусовые , киви , болгарский перец ). • Кроме этого , нужны источник и пролина и глицина ( яйца , мясо , рыба ), а также аминокислот . • Следите за тем , чтобы у вас не было недостатка белка , он страдает чаще всего . № 3 : Контрол ируйте глик ацию Гликация — это процесс , при котором избыточное количество сахара в крови связывается с белками , такими как коллаген , приводя к образованию конечных продуктов гликирования (AGEs), которые ускоряют старение кожи . Многие исследования доказывают , что определенные методы приготовления пищи и диетические подходы могут как пол о жительно , так и отрицательно влиять на уровень гликирования и , следовательно , на процессы старения кожи . Рекомендации : • Сни зьте потреблени е рафинированных сахаров и простых углеводов ( белой муки , белого хлеба и белого риса ) . • Отдавайте предпочтение таким методам приготовления пищи , как тушение , варка или на пару — это минимизируют образование AGEs . • Старайтесь есть продукт ы с низким гликемическим индексом ( ГИ ), например , баклажаны , капуста разных видов , помидоры , огурцы , редис , тыква , перец , апельсины , грейпфрут , яблоки , орехи , бобовые . Но будьте осторожны , как как они могут быть калорийными , поэтому с ними не стоит перебирать . № 4 : Выстройте а нтиоксидантн ую защи ту Как известно , с вободные радикалы повреждают клетки и ускоряют процессы старения . Антиоксиданты нейтрализуют этих «налетчиков» , защищая клетки от повреждений , тем самым способствуя омоложению и замедляя проявление возрастных изменений на лице и теле . Рекомендации : • Включ ите в рацион ягод ы , орех и , зел е ного ча й и т е мн ый шоколад с высоким содержанием какао . • Разнообразьте свое меню , пусть оно будет наполнено всевозможными овощ ами и фрукт ами разных цветов для обеспечения широкого спектра антиоксидантов . № 5 : Поддерж ивайте свой гормональн ый баланс Гормональный дисбаланс также может негативно влиять на состояние кожи и провоцировать преждевременное старение . Но хорошая новость в том , что п итание способно влиять на выработку и метаболизм гормонов . Рекомендации : • В вашей тарелке должны быть продукт ы богаты е фитоэстрогенами , например , соевые , семена льна , эдамаме ( кстати , с ними хумус чудесный получается ) . • Обесп ечьте себя достаточн ым потреблени ем полезных жиров для поддержки синтеза гормонов . • Сниз ьте количество потребляемого алкоголя и кофеина , которые могут нарушать гормональный баланс . В заключении хочу сказать , что старайтесь готовить сами , тогда вы будете знать наверняка , из чего состоит то или иное блюдо . Кроме этого , помните , что рацион должен быть разнообразным и сбалансированным по белкам , жирам , углеводам и клетчатке . Ищите интересные альтернативы варианты своим любимым , но вредным блюдам и соусам . А если не хотите тратить время на поиски , то приходите на мой курс по anti-age кухне , где я не только подделаюсь простыми рецептами , но и раскрою все секреты и фишки вкусной , быстрой и полезной готовки .