Anti-age кухня, или что есть, чтобы быть молодыми и здоровыми - «Здоровье»
Как не крутите, а от питания зависит очень многое — как минимум то, как мы выглядим и как себя чувствуем. Обычно о том, что лежит в тарелке, начинают задумываться, когда хотят похудеть и/или оздоровиться, но на самом деле грамотный рацион способен помочь помолодеть. Мы попросили шеф-повара, основателяонлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай» и автора мастер-классов по anti-age кухне Сергея Леонова дать несколько советов по питанию, которые позитивно влияют на внешность.
Сергей Леонов
шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по anti-age кухне
№1: Питание должно быть с противовоспалительным эффектом
Висцеральный жир — это не только естественная жировая клетчатка в теле, но и скопление всевозможных воспалений. Если его уровень выше нормы, а в идеале он должен составлять 10%-20% массы тела, то хронических воспалений становится слишком много, а это способствует процессам стремительного старения и развития возрастных заболеваний. Чтобы притормозить эти негативные последствия и поменять ход игры, советую придерживаться противовоспалительной диеты, то есть богатой антиоксидантами и полифенолами.
Рекомендации:
• Добавьте в свой рацион большое количество фруктов и овощей.
• Не забывайте про цельнозерновые продукты: нут, чечевицу, гречку, разный рис, целозерновую паста — тут прям есть, где разгуляться и можно спокойно подобрать для себя оптимальные варианты, удовлетворяющие ваши вкусы.
• Используйте полезные жиры, такие как оливковое масло.
• Регулярно ешьте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами. Я на курсе «Anti-age кухня» подготовил новые, классные и простые рецепты рыбы — соленой, маринованной, запеченной, томленой и другой.
№2: Поддержите синтез коллагена и эластина изнутри
Коллаген и эластин — ключевые белки, обеспечивающие упругость и эластичность кожи. С возрастом процесс их синтеза снижается, что приводит к потере тонуса и появлению морщин. Питание может сыграть важную роль в поддержке уровня этих белков.
Рекомендации:
• В вашем рационе обязательно должны появиться продукты с витамином C (цитрусовые, киви, болгарский перец).
• Кроме этого, нужны источники пролина и глицина (яйца, мясо, рыба), а также аминокислот.
• Следите за тем, чтобы у вас не было недостатка белка, он страдает чаще всего.
№3: Контролируйте гликацию
Гликация — это процесс, при котором избыточное количество сахара в крови связывается с белками, такими как коллаген, приводя к образованию конечных продуктов гликирования (AGEs), которые ускоряют старение кожи. Многие исследования доказывают, что определенные методы приготовления пищи и диетические подходы могут как положительно, так и отрицательно влиять на уровень гликирования и, следовательно, на процессы старения кожи.
Рекомендации:
• Снизьте потребление рафинированных сахаров и простых углеводов (белой муки, белого хлеба и белого риса).
• Отдавайте предпочтение таким методам приготовления пищи, как тушение, варка или на пару — это минимизируют образование AGEs.
• Старайтесь есть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), например, баклажаны, капуста разных видов, помидоры, огурцы, редис, тыква, перец, апельсины, грейпфрут, яблоки, орехи, бобовые. Но будьте осторожны, как как они могут быть калорийными, поэтому с ними не стоит перебирать.
№4: Выстройте антиоксидантную защиту
Как известно, свободные радикалы повреждают клетки и ускоряют процессы старения. Антиоксиданты нейтрализуют этих «налетчиков», защищая клетки от повреждений, тем самым способствуя омоложению и замедляя проявление возрастных изменений на лице и теле.
Рекомендации:
• Включите в рацион ягоды, орехи, зеленого чай и темный шоколад с высоким содержанием какао.
• Разнообразьте свое меню, пусть оно будет наполнено всевозможными овощами и фруктами разных цветов для обеспечения широкого спектра антиоксидантов.
№5: Поддерживайте свой гормональный баланс
Гормональный дисбаланс также может негативно влиять на состояние кожи и провоцировать преждевременное старение. Но хорошая новость в том, что питание способно влиять на выработку и метаболизм гормонов.
Рекомендации:
• В вашей тарелке должны быть продукты богатые фитоэстрогенами, например, соевые, семена льна, эдамаме (кстати, с ними хумус чудесный получается).
• Обеспечьте себя достаточным потреблением полезных жиров для поддержки синтеза гормонов.
• Снизьте количество потребляемого алкоголя и кофеина, которые могут нарушать гормональный баланс.
В заключении хочу сказать, что старайтесь готовить сами, тогда вы будете знать наверняка, из чего состоит то или иное блюдо. Кроме этого, помните, что рацион должен быть разнообразным и сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и клетчатке. Ищите интересные альтернативы варианты своим любимым, но вредным блюдам и соусам. А если не хотите тратить время на поиски, то приходите на мой курс по anti-age кухне, где я не только подделаюсь простыми рецептами, но и раскрою все секреты и фишки вкусной, быстрой и полезной готовки.