• Tweet

Во время пандемии коронавируса необходимость поддерживать защитные силы
организма актуальна как никогда: крепкий иммунитет способен уберечь человека от
заражения вирусными и бактериальными инфекциями. За иммунитет в большой степени
отвечает кишечник, поэтому правильный и сбалансированный рацион питания – залог
устойчивости к вирусным и инфекционным заболеваниям. Как укрепить иммунную
систему, рассказали эксперты-диетологи «Полезной программы» (выходит на
«Интере» со вторника по субботу в 10:00).

«Наша иммунная
защита напрямую зависит от содержимого тарелки, – утверждает врач-диетолог
Александр Кущ. – Только с пищей поступает все необходимое для иммунной
системы, поэтому сейчас не время «сушиться», худеть, готовиться к
соревнованиям. Рацион питания во время карантина должен быть полноценным и
включать 20% жиров, 50% углеводов и 30% белков».

10 важных советов по
питанию для поднятия иммунитета:

1. Потребляйте больше
полноценных белков. Они являются
строительным веществом для иммуноглобулинов – антител, которые выполняют роль
защитных клеток. Если белка недостаточно, работа иммунитета тормозится и
бороться с вирусами организму становится сложнее. Чтобы восполнить недостаток
белков, включите в рацион мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые и яйца.

2. Включайте в рацион
растительные и животные жиры. 80% жиров должны поступать в организм за счет растительных масел холодного
отжима, содержащих максимальное количество омега-3 полиненасыщенных жирных
кислот. Еще 20% – это животные жиры в составе сливочного масла и мяса.
Холестерин нужен для синтеза сурфактанта – главного вещества, которое
выстилает альвеолы в легких и не дает им сдуться во время выдоха, что очень
важно при дыхании. Но стоит исключить жарку на растительных маслах: это
провоцирует неинфекционное воспаление в организме и подтачивает иммунную
систему.

3. Ешьте продукты с
высокой концентрацией витамина С. Он укрепляет иммунитет и предохраняет его от вирусов и бактерий. Содержится
в цитрусовых (апельсины, грейпфруты, лимоны), клюкве, киви, черной смородине,
шиповнике, облепихе, яблоках, квашеной капусте, брюссельской и цветной капусте,
болгарском перце и в зелени.

4. Принимайте витамин D. В укреплении иммунитета он играет очень
важную роль. Когда вы сидите дома на карантине, ваш организм испытывает в нем
недостаток. Солнечной активности не хватает для поддержания состояния иммунной
системы в должном виде, поэтому его можно принимать дополнительно в виде
добавки.

5. Включите в рацион
цветные овощи. Речь идет о красных,
оранжевых, желтых овощах и зелени. В их составе есть бета-каротин – вещество,
которое называют предшественником витамина А. Он, в свою очередь, стимулирует
выработку клеток, которые борются с микробами. Кроме того, цветные овощи богаты
эфирными маслами, которые укрепляют наш иммунитет, заряжают каждую клетку
организма и делают их более жизнестойкими.

6. Употребляйте до 30
граммов растительной клетчатки в день. 300-350 г фруктов и 400-500 г овощей существенно помогут работе кишечника.
Это очень важно, так как именно в кишечнике формируется до 70% всех иммунных
комплексов.

7. Разнообразьте меню
продуктами, содержащими селен и цинк. От этих микроэлементов зависят многие иммунные процессы и жизнедеятельность
клеток. Селен и цинк содержатся в морепродуктах и орехах. Правда, к орехам
следует относиться с осторожностью и не съедать больше горсти в день. Иначе вы
рискуете навредить фигуре, так как они очень калорийны.

8. Помните о водном
режиме. Вода поддерживает
метаболизм, способствует усвоению питательных веществ и выведению токсинов,
участвует в терморегуляции организма. В день рекомендуется пить не менее 30 мл
воды на 1 кг массы тела.

9. Добавьте в пищу
специи. Одним из важных
барьеров для вирусной инфекции являются специи. Запаситесь куркумой и
добавляйте ее по чайной ложке во время приготовления риса или гречневой каши.
Полезны также гвоздика, тимьян, шалфей, чабрец. Они оказывают прекрасное действие
на иммунную систему.

10. Откажитесь от
«углеводных бомб» – пищи с
высоким содержанием простых сахаров и жира. Иммунитету может навредить жирная,
тяжелая и калорийная еда, то есть рафинированные, копченые, маринованные
продукты. Также стоит исключить из рациона сладости и выпечку, так как лишние
калории и сахар подавляют иммунную систему.

Еще один эксперт
«Полезной программы», кандидат медицинских наук, врач-диетолог и эндокринолог
Катерина Кондратюк подчеркивает, что переедание ослабляет иммунную систему: «На переваривание большого количества пищи требуется слишком много энергии, а
этот ресурс может в любой момент понадобиться организму для защиты от вирусов.
Есть лучше понемногу, с промежутками не менее 4 часов между приемами пищи.
Ужинать – не позднее чем за 3 часа до сна. А если вы чувствуете недомогание и
отсутствие аппетита, лучше пропустите какой-то прием пищи. В этом случае
выделяется гормон голода грелин, который повышает иммунитет и снижает уровень
воспаления».

По мнению диетолога,
главными иммунноукрепляющими продуктами являются имбирь, куркума, чеснок, петрушка,
брокколи и цветная капуста: «Эта группа – пребиотическая, она имеет не
только эффективный витаминный состав, а еще и пищевые волокна, которые нужны
для питания микрофлоры. Наш кишечник – это настоящая фабрика иммунных
комплексов и противовоспалительных пептидов! Тут формируется 70% нашей иммунной
защиты. И главное – это наличие усваиваемых волокон. Если наша пища будет ими
богата, мы будем хорошо защищены от вируса».

Много интересной и полезной информации о продуктах питания и советы экспертов, как выбрать качественные товары, – в ток-шоу «Полезная программа». Смотрите со вторника по субботу в 10:00 на «Интере».