Ваше последнее увлечение в области питания — кето-диета? Пора сделать следующий шаг — начать питаться в соответствии с циркадными ритмами. Это значит, что от первого до последнего кусочка в течение дня (включая кофе и перекусы) должно пройти не больше 12 часов. Как работает "окно питания" для похудения и сжигания жира, рассказывает автор книги "Циркадный код".

В 2015 году мы провели исследование с целью выяснить, когда люди на самом деле едят. Мы предложили 156 участникам регистрировать время приема каждой порции пищи и питья. Мы установили, что у 50 процентов участников период питания растягивался на 15 и более часов в сутки. Это означало, что они едят на протяжении почти всего времени бодрствования.

В выходные дни 25 процентов участников завтракали на 2 часа позже, чем в будние дни. Даже это изменение нарушало их циркадный код так, словно они трудились посменно или жили в двух разных часовых поясах: в одном поясе — по выходным, а в другом — по будним дням.

Но самое интересное заключалось в том, что, когда мы попросили участников определить продолжительность их периода питания, почти все ответили, что их окно питания не превышает 12 часов. Они не считали едой ни чашку кофе со сливками по утрам, ни бокал вина по вечерам, ни горсточку чипсов или орехов после ужина.

Затем мы обратились к 10 участникам, пищевое окно которых составляло минимум 14 часов и которые уже имели избыточный вес (их ИМТ был больше 25, что считается верхней границей нормы), и предложили им каждый день придерживаться одного и того же 10-часового окна, в которое они должны были уместить все свои приемы пищи — основные и дополнительные. Мы не давали им никаких инструкций относительно того, что им нужно есть, сколько и как часто.

Они снова стали регистрировать время приемов пищи и передавать нам данные. Собранная информация нас просто поразила: всего за 4 месяца все участники сбросили в среднем по 4 процента общего веса. Кроме того, они сообщили, что стали лучше спать по ночам, а в дневное время чувствовали себя более энергичными и почти не испытывали голода.

К настоящему моменту полезность ограничения времени питания для людей подтверждена результатами многих других исследований.

Как часто я могу нарушать режим питания?

Если вы нарушите режим, просто вернитесь к нему снова. Практика показывает, что программа ОВП приносит пользу даже в тех случаях, когда вы изредка "берете выходной".

Конечно, такие выходные будут нарушать ход ваших циркадных часов, но все же соблюдать режим ОВП 5 или 6 дней в неделю лучше, чем без режима питаться всю неделю.

Допустим, с понедельника по пятницу вы строго соблюдали режим, но в субботу вечером отправились на встречу с друзьями и выбились из расписания. Не отчаивайтесь! Если последний кусочек (или глоток) был принят в 11 часов вечера, то на следующий день вы вполне сможете без особого труда снова войти в график.

Во-первых, вам вряд ли захочется завтракать в обычное время. Прислушайтесь к своему телу. Если вы не голодны — не ешьте. Перенесите первый прием пищи на то время, когда вы наконец почувствуете голод.

Во-вторых, если это случится в районе полудня, считайте данный прием пищи обедом. И если после этого вы поужинаете в обычное время (скажем, в 7 часов вечера), то тем самым полностью восстановите свой первоначальный режим питания.