В рейтинге лучших диет уже несколько лет подряд 1-е место занимает так называемая DASH-диета, считающаяся наиболее эффективным режимом питания для улучшения всех показателей здоровья. По оценкам врачей из National Institutes of Health, DASH-диета набирает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории «Польза для здоровья».Что такое DASH-диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, который разрабатывался специально для снижения кровяного давления при гипертонии. Однако позже выяснилось, что такая диета решает и другие важные проблемы: снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета. В чем суть DASH-диеты Диета сбалансирована по содержанию многих важных компонентов питания (кальций, калий, белки, растительные волокна), которые отвечают за работу мозга и внутренних органов, а также за здоровье кожи и волос. Удобно еще и то, что не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности: достаточно отдавать предпочтение тем продуктам, которые нам советовали есть чаще еще в детстве (фрукты, овощи, зерновые, белковосодержащие и молочные продукты), и уменьшить количество соли в пище. Главное отличие DASH-диеты от других диет заключается в том, что ее разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому вам не придется терпеть голод: вы можете позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню, которое можно видоизменять. Главное — соблюдать общие принципы. Общие принципы Акцент в такой диете делается не на количестве еды, а на ее качестве. Вот главные правила, которых следует придерживаться: Пить до 2 л жидкости в сутки. Принимать пищу 5 раз в день. Вес одной порции — не более 215 г. Калорийность дневного рациона — в пределах 2–2,5 тыс. ккал. Сладости — не чаще 5 раз в неделю. Акцент на употреблении злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей. Пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков. Помимо основных приемов пищи разрешается не более 8 перекусов. между пятью основными приемами пищи разрешены 8 перекусов, но только в том случае, если вы начинаете испытывать нестерпимое чувство голода. Табу на алкоголь и табак. Обязательное снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день. Обязательное включение в меню цельнозернового хлеба. Исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса. Что есть можно Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у вас цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда. В ежедневный рацион согласно DASH диете входят следующие продукты: Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши). Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока). Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей). Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока). Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г). Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла). Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда). Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок). Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц. Что есть нельзя Само собой, нужно избегать всех вредных продуктов — то есть тех, к покупке и употреблению которых нас подталкивает реклама Убирать вредные продукты из своего обычного меню можно постепенно, в конечном счете исключив всю запрещенную еду. Как составить себе рацион Свое меню вы можете составить, исходя из правил диеты и перечня допустимых продуктов Чтобы составить себе рацион, не придется делать ничего сверхъестественного: достаточно просто постепенно вводить необходимые продукты и убирать запрещенные. Если ваша цель — похудение, то сокращайте количество рекомендуемых порций на 1–2 пункта. Удобно еще и то, что диета очень продумана и в интернете вы сможете найти множество вкусных блюд или целое меню, которое соответствует DASH-диете. Вывод DASH-диета — простой, безопасный и полезный режим питания, который поможет чувствовать себя хорошо и избавиться от лишнего веса. Такая диета не ограничивается по времени и обеспечивает поступление в организм нужного количества микроэлементов и витаминов. Похудение проходит плавно, без чувства голода и резких скачков веса, а значит, организм не будет испытывать стресс.