Выбирая в качестве первого приема пищи продукты, богатые протеином, не забывайте, что в течение дня организму важно получать все необходимые витамины и микроэлементы. Боул с киноа и клубникой Понадобится: ¾ стакана воды 1 стакан ягод (свежих или замороженных) 1 ст.л. кленового сиропа 2 стакана приготовленной крупы киноа 4 ягоды клубники ¼ стакана голубики 2 ст.л. измельченного миндаля Три первых компонента смешайте в блендере, пока не получится однородная кремообразная консистенция. Положите киноа в боул, залейте молоком, а сверху выложите ягоды и миндаль. Тортилья с бататом, фасолью и авокадо Понадобится: 6 тортилий 3 средних батата 1 банка черной фасоли, промытой и высушенной ½ ч.л. кумина ¼ ч.л. перца чили хлопья красного перца по желанию 6 больших яиц 1 авокадо, измельченное на слайсы ½ стакана тертого чеддера 1/3 стакана красного соуса энчилада (в России этот мексиканский соус также можно найти) Очистите батат и запеките его в духовке при температуре 190 градусов в течение 45 минут, пока не станет мягким. Выложите в емкость и разомните вилкой в пюре. В другой емкости смешайте фасоль, кумин, перец чили. Разогрейте сковороду и выложите на нее яйца, готовьте, постоянно помешивая, чтобы получился скрэмбл. Перед подачей слегка подогрейте тортильи – так их будет легче сворачивать. Распределите по центру тортильи пюре из батата. Затем – яйца, авокадо, фасоль и сыр. Поверх выложите соус, посолите и поперчите. Сверните роллы. Можно подогреть в микроволновке 5-10 минут и подавать с греческим йогуртом. Панкейки из тыквы Понадобится: 2 больших яйца ¾ стакана 2% греческого йогурта ½ стакана консервированной (или запеченой в духовке) тыквы ½ столовой ложки кленового сиропа ½ чайной ложки ванильного экстракта ½ стакана муки ¼ стакана измельченной овсянки 1 ч.л. разрыхлителя 1 щепотка соли ¼ ч.л. специй для тыквенного пирога (молотые имбирь, мускатный орех, корица, душистый перец, гвоздика) В емкости смешайте яйца, йогурт, кленовый сироп, тыкву и ваниль. В другой емкости смешайте муку, овсянку, соль и специи. Соедините сухие и жидкие ингредиенты. На средней температуре приступайте к приготовлению панкейков, обжаривайте их на каждой стороне по три минуты. Подавайте с пеканом и кленовым сиропом. Тосты с авокадо, творожным сыром и томатами Понадобится: цельнозерновой хлеб творожный сыр авокадо томат красный лук Перед тем, как делать сэндвичи, хлеб можно подпечь в духовке или тостере. Лучше, если будете использовать сыр по консистенции напоминающий зерненый творог. Сначала выложите на тосты сыр, затем ломтики томатов, авокадо и кольца лука. Скрэмбл из тофу Понадобится: 200 г сыра тофу 1-2 ст.л. оливкового масла ¼ часть красной луковицы (измельченная) ½ часть перца (порезанного на слайсы) 2 стакана кейла (небрежно измельченного руками) Для соуса ½ ч.л. соли ½ ч.л. чесночной пудры ½ ч.л. измельченного кумина ¼ ч.л. перца чили Вода ¼ ч.л. куркумы (по желанию) Уберите из тофу лишнюю жидкость, обернув его в бумажное полотенце. Оставьте на 15 минут. Хорошо, если получится поставить на него что-то тяжелое, например, чугунную сковороду. В это время приготовьте соус. Смешайте все сухие специи с достаточным количеством воды, чтобы получился жидкий соус. Разогрейте сковороду с оливковым маслом, выложите лук и перец. Готовьте, посыпав солью, пока овощи не стянут мягкими – примерно 5 минут. Добавьте кейл и готовьте еще 2 минуты. С помощью вилки измельчите тофу на более мелкие кусочки и выложите его на одну сторону сковороды, а овощи переместите на другую. Обжаривайте тофу 2 минуты, а затем добавьте поверх соус, равномерно распределив его по скрэмблу. Готовьте 5-7 минут, пока тофу не подрумянится. Подавайте с овощами. Зеленый смузи Понадобится: 1 стакан кейла 1 стакан манго ½ стакана 2% греческого йогурта ½ стакана несладкого миндального молока 2 ст.л. арахисовой пасты Смешайте в блендере все компоненты и подавайте сразу же или после того, как охладите смузи в холодильнике. Овсянка с пармезаном Понадобится: 1 стакан несладкого миндального молока 2/3 стакана овсяных хлопьев ½ ст. измельченных листьев кейла ½ ст. брокколи, разделенных на небольшие соцветия соль перец 30 г пармезана В небольшом сотейнике разогрейте миндальное молоко, 1/3 стакана воды, овсянку, кейл и брокколи. Приправьте солью и перцем. Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и варите, пока овсянка не разбухнет, а брокколи не будет готова до состояния al dente – 5-7 минут. Посыпьте кашу пармезаном и подавайте.