Сидячий образ жизни давно стал трендом офисного работника. А с появлением удаленки и вовсе повсеместно стал распространяться даже не сидячий, а лежачий образ жизни. Оба варианта абсолютно губительны для нашего тела, которое по своей природе предназначено для самых разнообразных движений. Чем меньше мы двигаемся, тем больше проблем у нашего тела. Ткани получают меньше питания, суставы теряют свою подвижность, внутренним органам становится «душно» в жестком теле. Чтобы компенсировать недостаток движения, абсолютно всем офисным работникам и удаленщикам необходимо выполнять комплекс упражнений для позвоночника на ежедневной основе. Специально для BeautyHack.ru их подготовила Оксана Маркова, эксперт-методист XFIT в России. 1) Миофасциальный релиз для мышц спины Для начала сделаем упражнение для снятия напряжения спины. Ложимся на ролл грудным отделом, размещая на нем область лопаток. Руками поддерживаем голову, чтобы не напрягать шею. Локти направляем вверх в потолок. Поднимаем таз так, чтобы центр тяжести сместился на грудной отдел спины. В этом положении прокатываем роллом середину спины до нижних ребер, не касаясь их. Делаем 12 повторений. Затем раскрываем локти в стороны и прокатываем еще 12 повторений. 2) Плечевой мост Лежа на спине, обопритесь хорошенько ногами в пол. Расслабьте туловище. Представьте, что вы толкаете ногами пол вперед и от этого таз начинает наклоняться, а поясница прижимается к полу. Далее вытягивайтесь передней поверхностью бедер и коленями вперед, приподнимая при этом спину от пола позвонок за позвонком, пока не переместите тело на верхнюю часть спины. Избегайте излишнего прогиба поясницы. Теперь поднимите руки наверх и, подтягивая ногами пол к себе, начните опускать спину так же, позвонок за позвонком, пока полностью ее не опустите. После чего и руки верите в исходное положение. Это упражнение прекрасно помогает вытянуть позвоночник, и сделать его более подвижным. 3) Открытая книга Лежа на боку соедините ноги вместе, придайте спине нейтральное положение. Руки соедините перед собой. Затем поднимайте верхнюю руку, раскрывая при этом грудной отдел, как будто открываете большую энциклопедию. Грудная клетка вместе с рукой делают объемное движение - вращение. Амплитуду подберите индивидуально, так, чтобы движение на вызывало дискомфорта. И вернитесь в исходное положение. По 10-12 повторений на каждую сторону. 4) Русалка Пусть мужчин не пугает название упражнения. Оно одинаково прекрасно подходит как для женщин, так и для мужчин. Более того, мужчины зачастую даже больше в нем нуждаются. Итак, положение сидя, нижняя нога чуть впереди, верхняя немного сзади, оба колена - 90 градусов. Одну руку ставим на пол, локоть под плечом, опора на все предплечье до кисти. Теперь вытягиваемся за верхней рукой, раскрывая верхние ребра. Представьте, что нижним боком вы обвалакиваете большой круглый предмет, а верхний бок расширяется, увеличивая расстояние между рёбрами. Вернитесь в исходное положение. 10-12 повторений на каждую сторону. 5) Кошка Это упражнение довольно популярное, однако очень редко его выполняют правильно. Здесь очень важен процесс артикуляции спины, а не просто конечная точка с круглой спиной наверху. Итак, стоя на четвереньках, округлите самую нижнюю часть спины. Затем это сгибание передавайте следующему отделу спины - поясничному, затем грудному и, наконец, расслабьте шею. В обратную сторону также начинайте выпрямляться: сначала копчик, крестец, затем поясница, грудной и шейный отделы. Повторяйте до 15 раз. Можно также держать в голове образ волны и пытаться ее сделать позвоночником. Когда вы округлите спину, сгибание в ней должно получиться равномерное по всем отделам. Если видите не равномерность - это уже весомый повод чаще заниматься, а лучше под контролем тренера. 6) Релакс на ролле Лягте на ролл, расположив его вдоль позвоночника. Глубокое спокойное дыхание и мягкое расслабление.