Тренировки, которые помогут в рекордно короткое время вернуться в формуНе стоит лишний раз повторять, что существенно похудеть за неделю, две и даже три без вреда для здоровья невозможно. Резкое ограничение калорийности и изматывающие тренировки дадут лишь кратковременный результат и станут большим стрессом для организма. Но есть легальный способ сжигать максимальное количество калорий (рацион можно при этом оставить таким же). ELLE вместе с тренерами сети спортивных студий REBOOT выяснил, какие тренировки сжигают максимальное количество калорий. Эти упражнения помогут быстро привести тело в тонус и тратить на 300-400 ккал больше. Юлия Аулова Для сжигания максимального количества калорий подойдут упражнения на взрывную силу: сочетание статики и динамики. Например, «присед с прыжком» — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий. Оно отлично прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедра, большую ягодичную мышцу. А в зависимости от типа приседа, может еще задействовать внутреннюю поверхность бедра (присед плие). В области ног и ягодиц у нас находятся одни из самых больших мышц, для работы с ними требуется серьезный расход энергии, а значит, и калорий. В сочетании с динамичным прыжком затраченные калории удваиваются. Техника выполнения упражнения: 1. Ноги поставить шире ширины плеч, стопы развернуть под углом 45 градусов. Приседая, колени должны смотреть туда же, куда и стопы. 2. Таз отводим максимально назад, в спине образуется небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. Важно не наклонять корпус сильно вперед (небольшой наклон допускается, чтобы удержать равновесие). 3. Вес тела в приседе переносим на пятки, чтобы максимально «включить» большую ягодичную мышцу. 4. Приседать до параллели с полом. Из нижней точки приседа нужно сразу выпрыгнуть вверх, выпрямляя колени, а приземляясь, сразу приседать. Я всегда настаиваю на том, что количество не значит качество, поэтому лучше сделайте 10 раз отлично и до отказа, чем 110 и бестолково. К тому же неправильная техника влечет за собой травмы. Прыжки со скакалкой — это отличный вариант кардионагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Тренировки со скакалкой укрепляют голеностопный сустав и ступню. Задействуют большое количество мышц: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины. Позволяют сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Техника выполнения прыжков: 1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм. 2. Перед началом занятий разогрейтесь и сделайте суставную разминку. 3. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается. 4. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми. Попробуйте прыгать интервально, по режиму Табата (20 сек работы и 10 сек отдых). Чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки. Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность интервалов. Другой отличный способ тренироваться с максимальным эффектом — берпи. На тренировках в студиях REBOOT я особенно люблю включать это упражнение в программу, берпи задействует плечи, руки, живот, спину и ноги, это позволяет не только эффективно худеть, но и развить силу, гибкость, улучшить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Высокоинтенсивные тренировки с берпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая берпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Перед тем, как выполнять берпи, следует хорошо размяться. Это предотвратит травмы. Во время упражнения не задерживайте и не ускоряйте дыхание; контролируйте шею и спину. Техника берпи: 1. Стойка прямо, ноги на ширине плеч. 2. Глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол. 3. Перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лежа. 4. Отжимание. 5. Возврат в присед через прыжок. 6. Прыжок вверх с хлопком над головой. Прыжок должен быть максимально высоким.