Умение садиться на шпагат – это грациозное и красивое упражнение. Как сесть на шпагат в домашних условиях, ведь это - непростое упражнение, требующее серьезной подготовки и отличной растяжки? Какие виды шпагата существуют и как правильно подбирать упражнения для тренировки? Ответы на вопросы вы найдете в этой статье!

Шпагат за 30 дней

"Я сяду, присяду, порвусь слегка и вуаля!". Да-да, не показалось, слово "порвусь" действительно присутствует, и это неспроста. Во время усиленной растяжки происходит натяжение мышечных волокон. Чем лучше они растягиваются, тем более гибким они становятся. Но тут, как всегда, главное правило – не переусердствовать. Жжение в натянутых участках должно быть слегка приятным, до слез тянуть не рекомендуется, иначе можно порвать мышцу и заработать серьезную травму. Во избежание травм необходимо разработать правильный комплекс упражнений для шпагата.

Всякая тренировка должна начинаться с разминки, которая разогреет мышцы тела: чем лучше разогреты мышцы, тем легче они будут растягиваться. Всего 5-10 минут перед основными упражнениями и благотворная тренировка гарантирована. Для разогрева превосходно подходит бег (даже на месте), приседания или небольшая зарядка. Возможен вариант искусственного разогрева мышц: для этого нужно всего лишь принять горячий душ.

Когда кровоток улучшился – можно приступать к тренировке.

Упражнение "Боковые выпады"

Как делать:

1. глубокий правый присест;


2. прямой угол в колене опорной ноги;


3. вторая нога вытянута, носок на себя;


4. пружинить в положении пару секунд;


5. переместиться на другую ногу и повторить.

Необходимо выполнить не менее пяти повторов. Если трудно удержать равновесие, можно слегка опираться на пол.

Упражнение "Выпады вперед"

Как делать:

1. глубокий выпад перед собой;


2. колено впереди не выходит за носок;


3. задняя нога в положении прямо;


4. пружинить, после чего поменять ногу.

Если положение удерживать трудно, можно опереться на пол.

Упражнение "Релакс"

Как делать:

1. сесть на пятки, спину держать ровно;


2. корпус наклонить вперед;


3. грудь прижимается к бедрам;


4. ладони рук прижаты к полу, ягодицы на пятках;


5. пробыть в позе до расслабления.

Упражнение "Стопы врозь"

Как делать:

• из предыдущего положения снова сесть на пятки;


• стопы постепенно развернуть в стороны;


• ягодицами коснуться пола.

Упражнение "Лягушка"

Как делать:

• сесть на пол;


• спина прямая;


• соединить стопы пяткой к пятке;


• тянуть бедра к полу;


• постепенно наклониться вперед;


• грудь тянется к полу, спина не округляется;


• удерживать позу около минуты.
  

Упражнение "Стопа на себя"

Как делать:

• сесть, спина прямая;


• пятка одной ноги расположена на бедре противоположной;


• противоположная нога вытянута;


• тянуть стопу на себя, туловище опускать к стопе;


• поменять ногу.

Упражнение выполнять до тех пор, пока не появится дискомфорт.

Упражнение "Голова к стопе"

Как делать:

• сесть, спина прямая;


• одну ногу вытянуть вперед, другую согнуть, прижимая пятку к ягодице;


• поочередно наклоняться с прямой спиной к прямой ноге и к полу между ногами;


• повторить упражнение, поменяв ноги.

В каждом положении пребывать до появления дискомфорта.

Упражнение "Тело и ноги вместе"

Как делать:

1. сесть, ноги прямые, спина ровная;


2. носки тянуть на себя;


3. грудью опускаться к бедрам.

Задерживаться в положении до дискомфорта.

Упражнение "Нога к голове"

Как делать:

1. сесть, спина ровная, ноги перед собой;


2. взяться руками за пятку, ногу согнуть в колене;


3. плавно выпрямить ногу, поднимая ее к туловищу.

Спина во время упражнения всегда ровная. Повторить по 10 раз на каждую ногу. На 11 раз задержать ногу в положении на одну минуту.

Заключение

Все упражнения шпагата для начинающих выполняются постепенно, плавно, без резкой боли. Все, что допустимо – легкое покалывание и приятное натяжение, но как только появляется дискомфорт – лучше перейти к следующему упражнению. Когда тело привыкнет к тренировке - комплекс нужно будет изменить, сделав его более сложным.

Терпение, упорство, труд - и желаемая цель будет достигнута. Красивое, здоровое тело, растяжка для шпагата – главный результат умения выполнять шпагат. Хватит откладывать, начните тренировки уже сейчас!